睡眠效率提升至85%!这样做,不再睡不着起不来

2020-07-27    收藏736
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隔天需要早起,所以早早躺上床休息,却辗转反侧难以入眠;好不容易睡着了,早上醒来却觉得疲惫不堪.你是否也有晚上睡不着、早上起不来的睡眠问题呢?日本职能治疗师菅原洋平在《你累了吗?:让工作、学习效率UP UP的睡眠超技法》书中介绍了让睡眠效率提升至85%以上的「睡眠超技法」,不费工不耗时,就能每个人都拥有高品质睡眠!
计算你的睡眠效率:睡眠效率=睡眠时数÷躺床时间×100%
睡眠效率指的是「实际睡眠时间」在「躺在床上的时间」所占的比率。计算时须注意,若醒来后又睡了回笼觉、闭目养神,这段时间也需要算入「躺床时间」,但不可计入「睡眠时数。」若要让睡眠效率达到85%以上,则「上床到入睡」、「醒来到下床」的两段时间,分别不可超过30分钟。因此,以下也要教你如何解决无法入睡、无法起床的好方法喔。
躺在床上睡不着?15分钟未入睡就起身
有时明明想睡觉了,一躺到床上,却怎幺也睡不着。这是因为脑干中的「睡眠活化神经元」并未成功让大脑休眠,两者之间形成拉锯战,使人无法入睡。因此,想要更容易入睡,就要试着想办法镇静大脑。可以用冰镇过的毛巾放在枕头上半部后,并将耳朵以上的头部直接枕在上面。耳朵下方的脑部是维持生命的脑干,当脑干感受到温度降低、生命受到威胁时,反而为使人更加清醒。
若是在床上躺15分钟仍无法入睡,或是当你意识到自己「好像睡不着」时,就起身下床吧!这时,也不要将灯全部打开,只要点亮身边的小灯,并做些可以放鬆的事打发时间,像是阅读书籍报纸等,并避免使用电视、电脑、手机等用品。接下来,只要注意一件事:忍耐着别睡!因为人类无法长时间在黑暗中保持清醒,一段时间后就会开始打呵欠、昏昏欲睡,等到快要开始打瞌睡时,就赶快上床睡觉吧!
早上老是起不来?起床一小时内照光,启动生理时钟
早上醒来却精神恍惚、全身动弹不得?这时可以先拉开窗帘或打开电灯,再睡个回笼觉,因为光线会刺激人体减少助眠的褪黑激素,使人清醒,因此接受光线刺激可以启动身体的生理时钟。若是醒来后又在黑暗中继续睡,只会陷入早上起不来的恶性循环。
睡醒后,最好立刻起身到窗边一公尺处,让脑部接受自然光线刺激,启动生理时钟,这样就算之后再睡回笼觉,也不易影响到生理时钟的运作。菅原洋平指出,就算不小心赖床、睡过头,也应该在平时起床时间四小时内照光,才能让生理时钟不至于混乱。
资料来源:《你累了吗?:让工作、学习效率UP UP的睡眠超技法》/菅原洋平/平安文化

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