宵夜才是最重要的一餐?早餐是多余且危险的一餐?医师教你合理看

2020-07-03    收藏202
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这几天疯传一篇主张「宵夜才是最重要的一餐」、「早餐是多余且危险的一餐」的文章,在多个不同媒体转载。甚至有媒体下标医师证实:最重要一餐竟是「宵夜」。原文讲了一大串,简单来说,是一位专看自费交感神经失调的医师写了一篇文章,认为熟睡的时候自律神经在让身体修复,所以应该要补充能量,所以要睡前吃,「这才是真正符合生理机制的作法。」另外他也提到,「早餐是多余且危险的一餐,获得修复的身体有满满的生长激素与瘦体素,能支应您起床后三~四小时左右都不需要额外的热量。」

看到这篇文章,许多看过减肥全攻略的网友们纷纷来信询问,甚至感到恐慌。这位医师真的「证实」了什幺吗?今天就让团队医师来帮大家说明,这样的说法到底哪里出了问题吧!

先讲结论:

早餐不是一定要吃。在健康成人身上,没吃或晚吃不会怎样。但也不用吓人说不能吃。孩童应该要吃早餐。疾病患者要大规模调整进食时间及份量需与医疗团队沟通。若为了减重目的,如果你不真的饿,可以不吃或延后吃早餐,对减重可能有帮助。宵夜没这幺危险,但也不用吓人一定要这幺晚吃晚餐。吃东西的质跟量,比吃东西的时间点来得重要。早餐真的是多余且危险的一餐?看看这说法哪里有问题

其实「早餐是危险的一餐」这样的说法在今年初,因为一本新书的发表《早餐是危险的一餐》(Breakfast is a Dangerous Meal),在台湾曾经造成疯传。这本书作者是Terence Kealey是剑桥大学临床生物化学教授,许多人看到是名校教授写的书,就把内容奉为圭臬了。

但是「早餐是危险的一餐」这句话,在科学上只是一个「专家意见」的等级。也就是说,目前还缺乏明确的证据。这位专看自律神经失调的医师所写的文章,基本上讲的内容,就是这本书内容的极度精简、再加上过度肯定的版本。只有严谨的研究才能「证实」事情彼此之间的「因果关係」,在那之前,所有的说法都只是假说、推论,并必须持续怀疑的。

随便举个例子,观察发现,每一个死亡的人在生前都长期接触并饮用了「一氧化二氢」,所以我们要非常小心「一氧化二氢」。但一氧化二氢就是水啊,每个人死前都接触并饮用了大量的水,难道代表水很危险吗?这个例子是在告诉你,观察性的研究,不能随便推论因果关係,必须更近一步严谨实验的证实。

近来对于该不该吃早餐这件事,今年有一篇研究找了49位原本「不吃早餐」的女性,随机分成两组,其中一组必须在每天早上吃下每日热量摄取的15%以上,另外一组则是规定接近中午时才能开始进食有热量的食物。也就是说,把他们拆分成「吃早餐组」,跟「不吃早餐组」。结果发现吃早餐的那组,进食的热量平均增加了 266 大卡,而且也平均增加了 0.7 公斤的脂肪。

这个实验告诉我们,如果「原本不吃早餐的人」,逼他吃早餐的话,他可能会多摄取热量,而且可能会变重,也就是「不要逼原本不吃早餐的人硬要吃早餐」。也有其他研究显示,在正常人身上,把早上进食的时间往后拉,可能对体重控制有帮助,但这些研究并没有告诉我们「吃早餐就是危险的」。因为进食不只是「体重」的问题,比方说「工作表现」,可能也是大家关注的重点。

另外一篇2016年的研究找了20位12-14岁的青少年,让他们在空腹以及进食后分别测量了功能性的核磁共振,结果发现吃早餐的状况下,在专注力的表现比较好,但反应力没有显着差异。也有其他研究指出,在低血糖或血糖不稳定的状况下,判断力会下降,虽然这些人的低血糖或血糖不稳定跟不吃早餐不一定有关。

另外,在《早餐是危险的一餐》这本书作者接受访谈的过程中,也曾提过「不吃早餐并不适合每个人。孩童需要它,那些开心吃早餐且体重控制良好的人就儘管继续吃早餐就好。」原文供参考: 

因此截至目前的研究,如果你是想要控制体重,延后进食或者是跳过早餐但不会觉得不舒服的话,是可以尝试的,但是不建议在发育期的孩童。如果是有任何代谢疾病的患者,要进行饮食调整,请务必和你的医疗团队讨论。但「早餐是多余且危险的一餐」这句话,其实真的太吓人了,就连这本书的原作者都不认同。

宵夜才是最重要的一餐吗?到底该不该吃宵夜?

吃宵夜到底好不好?可能多数人都会说不好。但近年来越来越多研究指出,吃宵夜可能没这幺糟糕,以往会有「吃宵夜不好」这样观点的原因,可能也是因为「观察性研究」的侷限。毕竟多数人吃宵夜应该不是在吃身体健康的,宵夜通常都是吃盐酥鸡、啤酒、滷味、洋芋片、烧烤⋯⋯这些食物往往高糖、高盐、高油,不管在什幺时候吃都不是好事。

但的确有些研究指出,把进食的时间延后,可能会对体重控制有帮助。在一篇被引用过120次的研究中是这样做的,他们找了57位穆斯林女性,利用穆斯林的斋戒月习俗(斋戒月期间只能在日落后大量进食,在日落之前只允许吃很少的水和食物),观察他们在斋戒月前后的各种身体变化。结果发现这群女性在斋戒月期间吃的总热量、进食的以及活动量跟非斋戒月期间没有显着差异,但经过斋戒月后,他们的体重与体脂肪都显着下降。这可能代表如果在健康成人身上,把主要进食的时间往后调整,对体重及体脂肪会有帮助。

但在另外一个发表在国际肥胖期刊的研究指出,越晚吃主餐的人减重的效果会比早吃主餐的人较果差。为什幺会出现许多不一致的研究呢?主要是人类的身体实在很複杂,影响肥胖的因素多到爆炸,每个研究往往有其限制,因此更多关于「饮食的时间点」对身体影响的研究,仍有待继续。在 2017 年发表在Nutrition Review的一篇论文,则指出昼夜节律与体内微生物的複杂交互作用机制,对于体重控制的複杂关係。以上的这些研究,在在提醒我们,吃的时间点与体重控制之间的关係,是非常複杂的机制,现在绝对没有人可以证实「宵夜才是最重要的一餐」这样的说法。

如果有兴趣的朋友,去 google scholar 用「intake timing」、「fasting」、「post prandial」或「circadian rhythm」这些关键字去组合查询,就会找到多到你想吐的文献。这就是肥胖专家们每天在当壹週刊读的内容。

因此截至目前为止的研究,把晚餐的时间延后,或者是吃宵夜,应该没有什幺太大的负面影响,重点在于你吃的是什幺东西。甚至把整天吃饭的时间往后调整,对减重可能有帮助。但是不是非得要在「睡前」吃,这部分没看到什幺明确的证据。因此「宵夜才是最重要的一餐」,这句话以目前的科学研究,还有待证实。如果你想吃宵夜,没有不行,但要慎选吃的内容,但我们也不会鼓励平常没在吃宵夜的人「特别去吃宵夜」。不过你想把进食的时间往后拉一些,基本上是没问题的。

该如何合理看待饮食的时间点?让真正的科学说话吧

综合上面的研究,有关什幺是「正确的饮食时间点」,目前科学界没办法告诉你「标準答案」。真正的科学是「有一分证据说一分话」,当许多事情我们还没办法很完整了解时,医疗人员可以根据现有的研究给予建议,但这个建议必须是合理、合逻辑的,并且也要告知相对应的风险、成本等因素,不能为了谋取自己的利益,而做出过度的推论,或者是隐藏相关的风险。

有关科学证据的强弱,大家可以看看这篇实证医学金字塔的介绍。如果常常被英国研究跟日本医学博士搞得晕头转向,推荐你阅读这篇文章,会更有能力辨识出问题新闻。至于怎幺看出这个人是真正的为科学再努力,还是唬烂的骗子,可以阅读这篇如何区分这是科学还是诈骗?从幽门螺旋桿菌的发现谈起。

在这则问题医药新闻中,转贴的多个网站赚点阅,也从不用负责任啦。而医疗人员在说话,其实更要注意自己说的话,对社会可能产生什幺样的影响?片面的说法会不会造成误解甚至是伤害民众的健康?

宵夜才是最重要的一餐?早餐是多余且危险的一餐?医师教你合理看

身体是非常複杂的体系,当有人试图告诉你「怎幺做才是对的」,并一副「我才是真理」的样子时,请仔细检视他所说的话,科学的证据程度到哪里吧!自律神经是个複杂的系统,但越是複杂的系统,越不能够简单归因于某个单纯的行为或问题。在保健食品、医疗健康领域常有这样的现象,大家崇拜、信仰某个所谓「大师」说的每句话,以及推荐的每个产品,但通常相信了seafood,最后得利的不一定是弟子,但seafood应该是稳赚不赔,难怪这幺多人要当seafood啊。

参考资料

Appetite. 2017 May 1;112:44-51. doi: 10.1016/j.appet.2016.12.041. Epub 2017 Jan 4. A randomized controlled trial to study the effects of breakfast on energy intake, physical activity, and body fat in women who are nonhabitual breakfast eaters.Nutr Neurosci. 2016;19(3):110-5. doi: 10.1179/1476830515Y.0000000011. Epub 2015 Jun 15. The effect of breakfast versus no breakfast on brain activity in adolescents when performing cognitive tasks, as assessed by fMRI.Telegraph: Is breakfast actually bad for you?Obesity (Silver Spring). 2011 Oct;19(10):2006-14. doi: 10.1038/oby.2011.48. Epub 2011 Apr 7. Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner.Nutrition Reviews, Volume 75, Issue 9, 1 September 2017, Pages 673–682, Complex interactions of circadian rhythms, eating behaviors, and the gastrointestinal microbiota and their potential impact on healthSingapore Med J. 2007 Oct;48(10):906-10. Body composition, nutrient intake and physical activity patterns in young women during Ramadan.International Journal of Obesity 37, 604-611 (April 2013) | doi:10.1038/ijo.2012.229 Timing of food intake predicts weight loss effectiveness

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